J’ai 62 ans. Je cours, je joue au foot en salle avec des gars qui pourraient être mes fils, et je travaille encore. Oui, j’aurais pu partir à la retraite au printemps… j’ai choisi de continuer. Ne me demandez pas pourquoi, Marion se pose la question tous les matins.

Bref, de l’énergie, il m’en faut. Alors un jour, je me suis intéressé à l’alimentation des seniors et aux fameux superaliments.

J’ai acheté des graines de chia. Un tout petit sachet. À peu près le prix d’un plein du Scénic. Je les ai mises dans mon yaourt, j’ai attendu de me sentir « super »… Ce que j’ai surtout senti, ce sont les graines coincées entre mes dents jusqu’au soir.

Alors j’ai creusé un peu. Et j’ai découvert une chose rassurante : pour bien manger après 60 ans, pas besoin de faire venir des baies de l’Himalaya. Il suffit de savoir ce dont notre corps a besoin… et de regarder un peu mieux ce qu’on a déjà dans les placards.

Les superaliments, c’est quoi au juste ?

Petite révélation : « superaliment » n’a aucune définition officielle. C’est surtout un mot de marketing. Derrière, il y a une idée juste : certains aliments sont particulièrement riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, bonnes graisses) pour une portion raisonnable.

Le chia, le quinoa ou le goji en font partie. Mais la lentille aussi. La sardine aussi. La pomme, la noix, le chou… Ce sont des superaliments, ils ont juste un mauvais agent. Personne ne leur a fait de packaging en kraft avec une police manuscrite. Aucun aliment ne fait de miracle tout seul. Ce qui compte, c’est l’assiette dans son ensemble, jour après jour. Mais avec l’âge, nos besoins changent, et certains nutriments méritent qu’on leur prête un peu plus d’attention.

Ce dont notre corps a vraiment besoin après 60 ans

1. Les protéines : pour garder ses muscles

Avec les années, on perd naturellement de la masse musculaire. Ça s’installe en douce. Moi, je l’ai compris le jour où un bocal de cornichons m’a résisté. J’ai dit à Marion que le couvercle était défectueux. Elle l’a ouvert du premier coup. On n’en a plus jamais reparlé.

Pour freiner ce phénomène, deux choses : bouger (on y revient plus bas) et manger suffisamment de protéines, réparties sur la journée plutôt que concentrées le soir.

Pas besoin de tout miser sur la viande :

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots. Pas chères, rassasiantes, et elles se gardent des mois.

• Les œufs : simples, rapides, complets.

• Les produits laitiers : yaourts, fromage blanc, fromage. Protéines et calcium dans le même pot.

• Les poissons, dont les poissons gras riches en oméga-3.

• Les graines de courge ou de tournesol, à parsemer un peu partout.

2. La vitamine D et la B12 : les discrètes

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et à garder des os solides. Notre peau la fabrique au soleil… sauf qu’entre novembre et mars, même ici en Gironde, le soleil fait du télétravail. Et en vieillissant, on la fabrique et on l’absorbe moins bien, comme le rappelle l’ANSES.

On en trouve dans les poissons gras et les œufs, mais l’alimentation ne suffit souvent pas. Parlez-en à votre médecin : une supplémentation est fréquemment proposée après 60 ans, avec un simple dosage si besoin.

La vitamine B12, elle, joue sur la fatigue et le système nerveux. Avec l’âge, on l’absorbe moins bien. On la trouve dans les produits animaux (poisson, œufs, laitages, viande). Si vous mangez peu de ces aliments, c’est aussi un sujet à aborder avec votre médecin.

3. Fer, zinc et antioxydants : les petits mais costauds

Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, mâche) sont riches en antioxydants qui protègent nos cellules. Le fer et le zinc, présents dans les viandes maigres, les lentilles, les noix, renforcent le système immunitaire.

Et oui, le chocolat noir en contient aussi. Un carré. Pas la tablette. Je précise, parce que je me connais.

4. Les fibres : le transit, ce grand sujet

On ne va pas se mentir : à nos âges, le transit devient un sujet de conversation. Ça commence par « Et toi, ça va ? » et ça finit par des détails que personne n’avait demandés.

Les fibres sont là pour ça. Elles aident à garder un transit régulier, à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à se sentir rassasié plus longtemps. On les trouve dans les flocons d’avoine, le pain complet, les fruits frais ou secs, les légumes et les légumineuses (encore elles).

Petit conseil d’ami : augmentez les fibres progressivement et buvez de l’eau en même temps. Sinon, votre intestin vous le fera savoir. Et il n’est pas discret.

L’hydratation : le pilier qu’on oublie

Je suis informaticien. Pendant des années, j’ai bu du café devant un écran. L’eau, c’était surtout pour le radiateur du Scénic.

Le problème, c’est qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue. On a besoin de boire, mais le corps ne prévient plus. Et une déshydratation, même légère, se paie vite : fatigue, vertiges, difficultés de concentration, maux de tête. Autant de signaux qu’on met volontiers sur le compte de l’âge… alors qu’il manquait peut-être juste deux verres d’eau.

L’eau représente environ 60 % de notre poids. Elle sert à la digestion, à la circulation, à la régulation de la température, et elle prend soin des articulations, des muscles et même de la peau.

Comment boire assez (sans y penser toute la journée)

• Gardez une bouteille ou une carafe en vue. Ce qu’on voit, on le boit.

• Visez environ 1,5 litre de boissons par jour, un peu plus quand il fait chaud ou quand vous faites du sport. C’est le repère donné par Pour bien vieillir, le site de prévention des caisses de retraite.

• Buvez sans attendre d’avoir soif, par petites quantités régulières.

• Mettez du goût : une rondelle de citron, quelques feuilles de menthe, des fruits frais dans la carafe.

Et si on variait les boissons ?

L’eau nature ne vous fait pas rêver ? Bonne nouvelle, elle n’est pas la seule à compter :

• Les tisanes : le soir, une camomille ou une verveine, c’est mon petit rituel. La menthe aide aussi à la digestion.
• Le thé vert : riche en antioxydants, avec un petit coup de fouet en prime.
• Les soupes et bouillons : en hiver, ils hydratent autant qu’ils réchauffent.
• Le café : il compte aussi, avec modération.

Attention aux boissons sucrées : elles hydratent, mais elles apportent beaucoup de sucre pour pas grand-chose. Les sodas « light » ne sont pas une solution idéale non plus. L’eau reste la meilleure copine.

Les aliments qui boostent vraiment l’énergie

1. Les fruits et légumes colorés : un arc-en-ciel dans l’assiette

Une règle simple que j’aime bien : plus l’assiette est colorée, mieux c’est. Chaque couleur correspond à des nutriments différents :

• Le rouge et le violet (fruits rouges, myrtilles, cassis, grenade, betterave) : des antioxydants en pagaille. Et pas besoin de goji : nos myrtilles et notre cassis font très bien le travail, et ils ont fait moins de kilomètres que mon Scénic.
• Le vert (brocoli, épinards, haricots verts) : fibres, fer, vitamines.
• L’orange (carottes, potiron, patate douce) : la vitamine A, pour les yeux et la peau.

Pour relever le tout, une pincée de curcuma, l’épice qu’on dit anti-inflammatoire. Associez-la à un peu de poivre noir et à un filet d’huile, elle est mieux absorbée.

2. Les poissons gras et les protéines maigres : l’énergie qui dure

Les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) sont riches en oméga-3, des graisses essentielles qui :

• soutiennent la santé du cœur ;
• participent au bon fonctionnement du cerveau ;
• aident à limiter l’inflammation.

La recommandation de l’ANSES : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Et ma botte secrète : la sardine en boîte. Pas chère, prête en dix secondes, pleine d’oméga-3 et de calcium (on mange les arêtes, elles sont toutes molles). C’est la reine des superaliments. Elle n’a juste jamais eu de compte Instagram.

Côté viande, le poulet et la dinde apportent des protéines avec peu de graisses saturées.

3. Les noix et les graines : le goûter des champions

Une petite poignée de noix, d’amandes ou de noisettes (environ 30 g), c’est une collation idéale : de bonnes graisses pour le cœur, des fibres, du magnésium, et ça tient au corps.

Les graines de lin et de chia apportent fibres et oméga-3. Dans un yaourt, une salade, une compote… Juste, pensez à vous regarder dans le miroir avant de sortir. Croyez-moi.

Une alimentation équilibrée, sans se prendre la tête

Planifier ses repas (un peu)

Inutile de transformer sa cuisine en tableur Excel (et pourtant, c’est mon métier). L’idée, c’est de retrouver dans la semaine :

• des fruits et légumes à chaque repas ;
• une source de protéines à chaque repas ;
• des féculents complets (pain complet, riz complet, flocons d’avoine) pour l’énergie qui dure ;
• des produits laitiers pour le calcium.

Et surtout, écouter son corps. Si vous êtes souvent fatigué ou que vous avez faim entre les repas, c’est peut-être le signe qu’il faut ajuster les portions. Après 60 ans, le risque n’est pas toujours de trop manger : c’est souvent de ne pas manger assez.

On conseille parfois de tenir un journal alimentaire. J’ai essayé. J’ai tenu trois jours. Le quatrième, j’ai écrit « apéro » et j’ai refermé le carnet. Mais trois jours, c’est déjà suffisant pour repérer ses mauvaises habitudes.

Bouger pour mieux manger (et l’inverse)

L’activité physique et l’alimentation fonctionnent ensemble. Bouger régulièrement aide à garder ses muscles, à mieux dormir, à stabiliser l’humeur… et à avoir faim au bon moment.

• Avant une activité douce (yoga, marche) : une collation légère, comme une banane ou quelques amandes.
• Après une marche rapide ou du renforcement musculaire : un repas avec des protéines pour aider les muscles à récupérer.

Quelques idées pour commencer :

• La marche quotidienne : simple, gratuite, et ça aère la tête.
• Le renforcement musculaire léger : quelques exercices avec le poids du corps ou des petits haltères.
• Le yoga ou les étirements : pour la souplesse et le stress.

Moi, je cours et je joue au foot. Mais allez-y à votre rythme. L’important n’est pas l’intensité, c’est la régularité. Et si vous voulez un vrai plan pour démarrer (renforcement, équilibre, cardio doux, prévention des chutes), j’ai tout rassemblé dans mes conseils pour une vie active et saine après 60 ans.

Le superaliment dont personne ne parle

J’ai lu beaucoup de choses sur les baies, les graines et les oméga-3 pour écrire cet article. Mais il y a un ingrédient qu’on oublie toujours dans les listes.

Quand on mange seul, on cuisine moins. On grignote. On saute le dîner « parce que ça ne vaut pas le coup pour une personne ». Et petit à petit, on mange moins bien, puis on mange moins tout court. Chez les personnes âgées, la solitude est l’une des causes connues de la dénutrition. Un sujet assez sérieux pour que la Haute Autorité de santé recommande de la repérer le plus tôt possible après 70 ans.

Alors le meilleur superaliment, il n’est pas au rayon bio. Il est assis en face de vous. Un voisin qu’on invite pour la soupe. Un ami avec qui on partage une omelette. Un coup de téléphone à l’heure du repas, à quelqu’un qui dîne seul lui aussi.

Les vitamines nourrissent le corps. Une table partagée nourrit tout le reste.

Et si vraiment vous dînez seul ce soir… ouvrez une boîte de sardines. Mettez-en une en face de vous. Elle ne vous coupera jamais la parole.

Questions fréquentes sur l’alimentation et la vitalité des seniors

Quelles vitamines sont essentielles pour garder de l’énergie après 60 ans ?

Trois vitamines méritent une attention particulière :

• La vitamine B12 : elle aide à lutter contre la fatigue et soutient le système nerveux. On l’absorbe moins bien avec l’âge.
• La vitamine D : indispensable pour les os et l’absorption du calcium. Souvent insuffisante en hiver.
• La vitamine C : elle renforce l’immunité et contribue à réduire la fatigue.

On les trouve dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les agrumes et les fruits frais. Pour la D et la B12, un avis médical est utile.

Quels compléments alimentaires sont recommandés pour la vitalité ?

Certains compléments, à base de ginseng ou de coenzyme Q10 par exemple, sont présentés comme anti-fatigue. Mais un complément ne remplace jamais une alimentation variée, et certains peuvent interagir avec des médicaments. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d’en prendre.

Quels fruits donnent le plus d’énergie aux seniors ?

• La banane : riche en potassium, pratique avant une activité.
• L’orange : vitamine C et hydratation.
• La pomme : ses fibres aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Et une poignée de fruits secs (abricots, pruneaux) pour une énergie rapide. Les pruneaux, en plus, s’occupent du transit. On en a parlé.

Comment préparer un dîner équilibré et facile à digérer ?

Une assiette simple suffit :

• une portion de protéines (poisson, œufs, poulet ou tofu) ;
• des légumes de couleurs variées ;
• un féculent complet, comme du riz complet, du quinoa ou des pommes de terre.

Léger, nourrissant, et plus favorable à une bonne nuit qu’une raclette. Même si la raclette a d’autres qualités.

Les boissons protéinées sont-elles adaptées aux seniors ?

Oui, dans certains cas. Les boissons enrichies en protéines vendues en pharmacie peuvent aider en cas de perte d’appétit, après une maladie ou une hospitalisation. Elles contiennent souvent des protéines de lait ou de soja, des vitamines et des minéraux. Demandez conseil à un professionnel de santé pour choisir la formule adaptée.

Comment retrouver du tonus grâce à l’alimentation ?

Misez sur :

• des aliments riches en fer (lentilles, épinards, viande maigre) contre la fatigue ;
• des protéines à chaque repas pour préserver vos muscles ;
• des glucides complexes (patate douce, céréales complètes) pour une énergie stable ;
• de l’eau, tout au long de la journée.

Et un peu de mouvement chaque jour. C’est encore le meilleur complément… et il est remboursé à 100 %, puisqu’il est gratuit.

Les conseils de cet article sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin, surtout si vous suivez un traitement ou un régime particulier.