Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez sûrement entendu parler du déficit calorique. Mais concrètement, quel est le lien entre déficit calorique et perte de poids ?
💡 Sans déficit calorique, aucune perte de poids durable n’est possible. Pourtant, il existe beaucoup d’idées reçues sur le sujet : combien de calories faut-il réduire ? Peut-on perdre du poids sans sport ? Quelle est la meilleure stratégie pour éviter l’effet yo-yo ?
J’ai moi-même découvert ce concept lorsque j’ai voulu perdre 10 kilos pendant le second confinement. Comme beaucoup, je me suis d’abord lancé dans le jeûne intermittent sans consulter un professionnel. Mauvaise idée : carences, fatigue, fringales… J’ai appris à mes dépens que la clé n’était pas simplement de manger moins, mais de manger mieux.
Dans cet article, je vous explique simplement comment fonctionne le déficit calorique, et comment l’appliquer intelligemment pour perdre du poids sans frustration.
Qu’est-ce que le déficit calorique et comment ça fonctionne ?
Définition du déficit calorique
Le déficit calorique correspond à la différence entre l’énergie que votre corps dépense et celle que vous consommez.
📌 Exemple simple :
🔹 Si votre corps dépense 2 200 kcal par jour et que vous en consommez 1 900, vous êtes en déficit de 300 kcal.
🔹 Sur une semaine, cela représente 2 100 kcal en moins, soit environ 300 g de perte de graisse.
👉 Sans déficit calorique, le corps ne puisera pas dans ses réserves de graisse et la perte de poids sera impossible.
Combien de calories faut-il réduire pour maigrir ?
Pour une perte de poids saine et durable, il est recommandé de viser un déficit de 300 à 500 kcal par jour.
🔹 Déficit de 300 kcal/jour → perte de 1,2 kg par mois
🔹 Déficit de 500 kcal/jour → perte de 2 kg par mois
💡 Évitez les déficits trop drastiques (plus de 700 kcal/jour) : cela fatigue l’organisme, ralentit le métabolisme et augmente le risque de reprise de poids.
Comment calculer son déficit calorique ? (Exemple concret 📊)
Avant de créer un déficit calorique, vous devez déterminer votre dépense énergétique totale (TDEE).
Exemple de calcul :
Imaginons une personne de 60 ans, 1m75, 80 kg, avec une activité physique modérée (marche quotidienne et 1 à 2 séances de sport par semaine).
🔹 Son TDEE est d’environ 2 200 kcal par jour.
🔹 Pour perdre du poids, elle doit consommer entre 1 700 et 1 900 kcal/jour.
👉 Testez votre propre besoin calorique avec le calculateur du site OMNI calculator (gratuit) :
📌 Calculateur de déficit calorique
Mon expérience : mes erreurs et ce qui a vraiment fonctionné
Lorsque j’ai voulu perdre du poids, je me suis lancé tête baissée dans le jeûne intermittent, sans comprendre les vrais principes du déficit calorique.
🔹 Mes erreurs :
❌ Réduire trop brutalement mes apports → carences et fatigue
❌ Ne pas équilibrer mes repas → fringales et frustration
🔹 Ce qui a marché :
✔️ Manger des aliments plus nutritifs au lieu de simplement réduire les quantités
✔️ Intégrer plus de protéines et de bons lipides pour éviter les fringales
✔️ Garder un déficit modéré (300-500 kcal) pour une perte durable
👉 Si je devais recommencer aujourd’hui, j’opterais pour une approche plus progressive, en gardant une alimentation équilibrée.
Comment appliquer le déficit calorique sans frustration ?
📌 Voici des stratégies efficaces que j’utilise encore aujourd’hui :
1️⃣ Réduire légèrement les portions, sans se priver
🔹 Exemple : Passer de 100g de pâtes à 80g et ajouter des légumes → Moins de calories mais plus de volume.
2️⃣ Éliminer les calories inutiles
🔹 Remplacer les sodas par de l’eau → -150 kcal par canette
🔹 Diminuer le sucre ajouté dans le café ou le thé
3️⃣ Privilégier les aliments rassasiants
🔹 Protéines (œufs, poisson, poulet, légumineuses) → Réduit la faim
🔹 Bons lipides (avocat, huile d’olive, amandes) → Apporte de l’énergie sans excès de calories
4️⃣ Bouger plus pour augmenter la dépense calorique
🔹 30 minutes de marche rapide par jour suffisent pour booster la dépense énergétique.
Déficit calorique et perte de poids : ce qu’il faut retenir
🔹 Le déficit calorique est la seule vraie clé pour une perte de poids durable.
🔹 Un déficit modéré (300-500 kcal) permet une perte de poids progressive et sans frustration.
🔹 Manger mieux plutôt que moins est la stratégie la plus efficace.
Passez à l’action dès aujourd’hui ! 🚀
✔️ Calculez votre déficit calorique (je vous remets le lien du site OMNI calculator : Calculateur de déficit calorique)
✔️ Appliquez une première stratégie (moins de sucre, plus de protéines ?)
✔️ Partagez votre expérience en commentaire, je serais ravi d’échanger avec vous !
